극단적인 탄수화물 제한 식단, 괜찮을까?
시사캐스트 - 이지나 기자
옷차림이 얇아지는 완연한 봄입니다. 이맘때면 매년 다이어트를 결심하는 분들이 많아지는데요.
인터넷을 검색하면 다양한 다이어트 방법들이 공유되고 있습니다. 그중에서도 탄수화물을 줄이고
지방 함량을 높이는 이른바 '저탄고지' 식단 조절은 다이어터들에는 필수로 여겨져 왔습니다.
실제로 탄수화물을 제한해 단기 다이어트에 성공한 연예인들을 흔히 볼 수 있는데요.
하지만 극단적인 탄수화물 조절은 다이어트는 물론 건강까지 해칠 수 있어 주의해야 합니다.
탄수화물은 우리 몸을 구성하는 필수 에너지인만큼 반드시 챙기되 체중 감량을 위한
'합리적인 섭취'가 필요합니다. 오늘은 올바른 탄수화물 제한식을 둘러싼 오해와 진실을 알아봤습니다.
쌀밥, 다이어트를 위해 끊어라?
다이어트 때문이 아니라도 최근 젊은 층을 중심으로 쌀을 전혀 섭취하지 않는 식습관이 유행을 하고 있습니다.
다이어트를 위해서 쌀을 끊는 이들까지 많아졌는데요. 우리나라 1인당 하루 평균 쌀 소비량은
2016년 기준 169.6g으로 10년 전인 2006년(216g)에 비해서는 46.4g이나 줄었습니다.
하지만 건강을 위해 전문가들은 적정량의 쌀은 반드시 섭취해야 한다고 강조하고 있는데요.
쌀은 탄수화물 외에도 단백질, 필수 지방, 비타민, 무기질, 식이섬유 등 다양한 영양성분을
포함하고 있습니다. 쌀에 들어 있는 탄수화물은 단순당이 아니라 복합당으로 소화하는데
오래 걸리고 급격한 혈당 상승을 방지하는 역할을 합니다.
그런데도 탄수화물이 살이 찐다고 하는 이유는 쓰다 남은 에너지가 지방으로 변하기 때문인데요.
때문에 탄수화물이 '다이어트의 적'이라는 오해를 받아왔지만, 탄수화물은 신체의 주요 에너지원인
탄수화물은 필요한 양만큼 꼭 섭취해야 하는 영양소입니다.
한국영양학회의 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 밥, 국수, 떡, 빵 등 곡류군 1회 분량의 열량은 300㎉입니다.
밥 1공기(210g), 국수 생면(210g), 식빵 2쪽, 떡국용 떡 1컵(130g) 등이 해당되는 양입니다.
다이어트를 위해서 탄수화물을 줄인다면 남성의 경우 한 공기, 여성의 경우 3분의 2공기 정도를 섭취하면 됩니다.
탄수화물 부족하면 어떤 현상?
탄수화물을 극단적으로 제한하면 우리 몸에 어떤 일이 생길까요? 전문가들은 탄수화물을 적게 먹으면
특히 지방을 과량 섭취할 수 있어 다이어트에 좋지 않다고 조언합니다.
이상적인 영양소 섭취 비율은 탄수화물은 55~65%, 단백질 15~20%, 지방 30% 정도가 적당합니다.
되도록 '질 좋은' 탄수화물 섭취해야
탄수화물을 먹을 때는 '질'을 따져야 합니다. 가급적 포만감이 오래가고 식이섬유가 풍부한 복합탄수화물을
섭취하는 것이 좋은데요. 대표적인 복합탄수화물은 현미나 통곡물 등으로 섭취 후 소화·흡수가 빠르게 되지 않고
혈당을 급격히 올리지 않아 포만감이 오래갑니다. 식사 후에는 빵이나 케이크 등 정제된
탄수화물 대신 토마토나 견과류 등으로 대체해 포만감을 높여주세요.
잠깐! 혹시 나도 탄수화물 중독?
반대로 탄수화물을 과하게 먹으면 중성지방이 증가하고 심혈관질환 위험이 높아질 수 있습니다.
평소 식사 후에도 빵 등의 디저트를 자주 즐기거나 스트레스를 받을 때 단 케이크 등을 자주 먹는다면
탄수화물 중독일 수 있습니다. 평소 스트레스에 민감하고 잦은 다이어트를 반복하는 이들에게서 볼 수 있는데요.
이런 습관은 지나친 탄수화물 섭취를 불러와 건강과 다이어트에 악영향을 끼쳐 식습관 개선이 필요합니다.
특히 탄수화물 중독이 위험한 이유는 정제된 탄수화물과 단맛을 먹어야 욕구가 충족이 된다는 점 때문인데요.
빵이나 케이크 등 정제된 탄수화물을 과다 섭취하면 비만뿐 아니라 당뇨, 고혈압 등에 노출되기 쉽습니다.
탄수화물 중독을 벗어나기 위해서는 음식을 가급적 천천히 먹고, 포만감을 느낄 수 있는 달걀흰자가 살코기,
생선류를 섭취해 과도한 탄수화물을 먹지 않도록 해야 합니다. 또 빵을 줄이는 것이 힘들다면
흰 빵 대신 현미빵이나 곡물빵으로 대체하는 것이 좋습니다. [시사캐스트]
도움말 = 김래영 (압구정 대자인 한의원 원장)